Contrôler sa glycémie : pendant et après le sport
Clause de non-responsabilité médicale : aucun ajustement des soins ne devrait être fait sans consulter votre équipe médicale. Si vous n’avez jamais fait d’exercices auparavant, si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps et/ou si vous n’avez pas vu votre équipe médicale au cours des 3 derniers mois, il est conseillé de le faire avant de vous engager dans un quelconque type d’activité physique.
Contrôle de la glycémie pendant et après le sport
Faire de l’exercice avec le diabète peut être délicat parce que vous ne savez jamais exactement comment votre glycémie va réagir. Cependant, il y a quelques règles générales qui s’appliquent à chacun d’entre nous et lorsque vous connaissez ces règles, il devient plus facile de reconnaître les tendances, de trouver votre « formule » personnelle pour la nourriture et l’insuline, et de faire de l’exercice avec moins de maux de tête liés au diabète.
Dans cet article, je vais vous présenter trois types d’exercices différents et vous expliquer ce à quoi vous pouvez habituellement vous attendre concernant la glycémie. Je propose également des stratégies pour gérer votre glycémie pendant et après chaque type d’exercice.
Les types d’exercices
- Le cardio à faible intensité
- L’entrainement fractionné
- La musculation
Gérer la glycémie pendant et après le cardio à faible intensité
La règle générale pour le cardio à faible intensité (pendant lequel votre fréquence cardiaque reste modérément élevée toute la durée de votre entraînement) est qu’il fera baisser votre glycémie si vous avez de l’insuline active. Certaines personnes ne commencent à ressentir cet effet qu’après 20 minutes d’entraînement, et d’autres ne le perçoivent qu’au cours de types d’entraînement spécifiques.
Ce qui se passe pendant l’entraînement cardiovasculaire à faible intensité, c’est que vous augmentez l’utilisation par l’organisme du glucose dans le sang. Ainsi, si vous avez des niveaux élevés d’insuline active pendant votre séance de cardio, les muscles absorberont plus de glucose sanguin et le risque d’hypoglycémie sera plus important. Ce risque augmente non seulement durant la séance de cardio, mais aussi jusqu’à 48 heures après la fin de la séance.
Stratégies pour prévenir l’hypoglycémie pendant et après un exercice cardiovasculaire à faible intensité
- Réduisez la quantité d’insuline active (basale et bolus) en ajustant votre insuline.
- Faites votre cardio à jeun ou au moins 4 heures après votre dernier bolus.
- Si vous vous exercez pendant plus de 60 minutes, pensez à prendre une collation de glucides et de protéines.
- Pensez à ajuster l’insuline basale jusqu’à 48 heures après une séance de cardio.
Pour plus d’informations, vous pouvez lire une description détaillée, heure par heure, sur la façon de gérer l’insuline et la nourriture lors des séances d’entraînement cardiovasculaire dans l’article Comment prévenir l’hypoglycémie pendant les séances d’entraînement cardiovasculaire.
Gestion de la glycémie pendant et après l’entrainement fractionné
L’entraînement fractionné est un type d’entraînement cardiovasculaire où le rythme cardiaque augmente et diminue durant l’exercice en raison d’épisodes répétés d’activités courtes et intenses qui entrecoupent de plus longues périodes d’activité ou de repos à faible intensité. Il peut s’agir, par exemple, de courir à intervalles réguliers sur un tapis roulant ou de pratiquer des sports collectifs (comme le basketball, le football, etc.).
L’entraînement fractionné peut parfois augmenter votre glycémie plutôt que la diminuer comme c’est le cas avec l’entraînement cardiovasculaire à faible intensité. Donc, si vous quittez une séance d’entraînement à intervalles avec des taux de glycémie élevés, ce n’est pas nécessairement parce que vos coéquipiers ont versé du jus dans votre bouteille d’eau.
Ce qui se passe, c’est que la consommation de glucose de votre corps augmente comme dans le cas d’un exercice cardiovasculaire à faible intensité, mais que la production de glucose la surpasse. Considérez ce phénomène comme ceci : vous travaillez fort et votre corps veille sur vous, alors il rejette de l’énergie (sous forme de glucose) dans votre organisme pour soutenir votre niveau d’activité, un effet que certaines personnes ressentent jusqu’à 2 heures après leur entraînement.
Oui, il peut être ennuyeux de voir votre glycémie augmenter après une séance d’entraînement, mais votre corps ne travaille pas vraiment contre vous. Il suffit d’anticiper ce résultat et de travailler avec.
Stratégies pour prévenir l’hyperglycémie pendant et après l’entrainement fractionné à forte intensité
- Augmenter légèrement votre insuline en commençant 20 à 30 minutes après le début de l’entrainement (taux basal ou petit bolus).
- Pensez à prendre un repas léger (+bolus) avant votre entrainement.
- Pensez à ajuster l’insuline basale et le bolus jusqu’à 2 heures après votre entrainement.
Gestion de la glycémie pendant et après la musculation
J’adore la musculation, non seulement parce qu’il me rend forte et fait des merveilles pour mes courbes, mais aussi parce qu’il peut améliorer considérablement la sensibilité à l’insuline. C’est pas génial, ça ?
La musculation peut avoir un impact sur la glycémie de différentes façons, selon l’intensité et la gamme de répétition. Si vous prenez des charges plus légères et faites de nombreuses répétitions, peut-être même avec peu ou pas de repos, vous constaterez probablement une diminution de votre glycémie, puisque ce type d’entraînement a sur le corps un impact similaire à celui du cardio. Cependant, si vous prenez des charges plus lourdes et faites moins de répétitions, vous constaterez probablement une augmentation de votre glycémie pendant l’entraînement, suivie d’une amélioration de votre sensibilité à l’insuline jusqu’à 72 heures après.
L’impact et le profil de risque des glycémies farfelues associées à une séance de musculation intense sont très similaires à ceux d’un entraînement à intervalle d’intensité élevée, donc certaines stratégies préventives se chevauchent.
Stratégies pour prévenir l’hyperglycémie pendant et après la musculation
Si vous optez pour une gamme de répétition élevée avec une charge plus légère, réduisez la quantité d’insuline active en ajustant votre insuline.
- Pour les séances avec une lourde charge, pensez à augmenter votre insuline en commençant 20 à 30 minutes après le début de l’entrainement (taux basal ou petit bolus).
- Consommez toujours un petit repas (+bolus) avant votre entrainement (vous avez besoin de l’énergie pour soulever des charges).
- Pensez à ajuster l’insuline basale et le bolus jusqu’à 72 heures après votre entrainement.
Les exercices peuvent être amusants et gratifiants, en plus d’être un excellent moyen de soulager le stress. Toutefois, ils peuvent également être un facteur de stress important si votre glycémie continue de monter. Je vous encourage à utiliser les recommandations dans cette publication comme base pour apprendre comment votre corps réagit à l’exercice et ce qui fonctionne pour vous afin que vous puissiez profiter d’être actif sans que votre diabète interfère trop.
En guise de conclusion, même si vous connaissez les règles générales ainsi que votre formule personnelle pour l’alimentation et l’insuline lors des séances d’entraînement, vous risquez toujours d’avoir une glycémie élevée ou faible induite par l’exercice. Donc, soyez comme les scouts : soyez prêts et ayez toujours votre équipement de diabète ainsi que votre glucose à portée de main.
